Quels sont les symptômes du stress et comment les apaiser ?

Sensation de boule dans la gorge due au stress, fatigue, irritabilité, palpitations de stress, difficultés de concentration… Les symptômes liés au stress varient selon les personnes, mais créent toujours un état de tension pénible dans la vie quotidienne. Quelques conseils pour réduire le stress et apprendre à mieux le gérer…

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Savoir reconnaitre les symptômes du stress et de l'anxieté mineure

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Le stress est une réaction physiologique, psychique et physique de l’organisme devant une situation qui lui demande de s’adapter. Il peut se traduire par différents symptômes.

 

  • Symptômes physiques
    Troubles mineurs du sommeil, fatigue, palpitation dues au stress, sueurs inhabituelles, gorge nouée (globus), « boule au ventre » ou « nœud à l’estomac, contractures musculaires, fatigue, tressautements de la paupière...
     
  • Symptômes émotionnels
    Hypersensibilité, tristesse, pleurs, irritabilité, excitation, anxiété légère, énervements...
     
  • Symptômes intellectuels
    Difficultés de concentration, erreurs et oublis fréquents, difficultés à prendre des initiatives et des décisions...

 

 

Comment réduire le stress et les états d'anxieté mineure passagers ?

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Une bonne hygiène de vie est le premier anti-stress sans ordonnance. Voici les fondamentaux sur lesquels se concentrer pour réduire le stress et mieux le gérer.

Bien s’alimenter

  • Il est important de prendre le temps de se poser pour manger. C’est indispensable pour mieux gérer les tensions intérieures, bien digérer et atténuer la sensation de boule au ventre liée au stress.

Règle n°1 : prendre le temps, ranger les téléphones et éteindre les écrans !
Règle n°2 : manger en quantité raisonnable, lentement, en prenant le temps de mâcher. S’arrêter de s’alimenter quand la sensation de satiété est atteinte.
Règle n°3 : manger en pleine conscience en étant attentif à ce que l’on mange (même si c’est un sandwich !).
Règle n°4 : manger à heures régulières.
Règle n°5 : éviter l’alcool qui embrume l’esprit (une source de stress supplémentaire) et le café qui accélère le rythme cardiaque, la diurèse (production d’urine) et le transit intestinal.

hygiène de vie
relaxation

Mais aussi ...

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  • Une alimentation ciblée a aussi un impact sur notre état général. Elle permet d’être plus détendu, contribue à réduire le stress et à soulager l’anxiété mineure.

1 - Privilégier les aliments contenant du magnésium. Ce sel minéral est particulièrement présent dans le cacao, les algues, les graines et les oléagineux (cacahuètes, sésame, amandes…)

2 - Mettre au menu des aliments contenant un acide aminé favorisant la production de la sérotonine, aussi appelée « hormone du bonheur » : riz complet, produits laitiers, poulet, œufs, poisson, légumineuses (la famille des pois), oléagineux (particulièrement les arachides) …

3 - Enfin, manger des aliments riches en Oméga 3 permettant de ralentir la production de cortisol, l’hormone du stress. Les poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, anchois…), ainsi que certaines huiles végétales (colza, noix, lin, soja…) et les fruits de mer sont particulièrement intéressants.

4 - Éviter excès de sucre et de caféine (café, thé, colas, guarana…).

5 - Rechercher les aliments antioxydants, permettant la lutte contre « le stress oxydatif » : thé vert, fruits rouges, etc… Le stress oxydatif participe au vieillissement cellulaire, ainsi qu’à l’affaiblissement des défenses immunitaires.

  • Bien dormir

Le stress peut occasionner des troubles mineurs du sommeil qui eux-mêmes favorisent le stress en retour. Il s’agit d’un cercle vicieux, qu’il apparaît important de tenter d’enrayer. Préserver son sommeil est important, car c’est durant cette période que le cerveau se régénère et trie les informations reçues dans la journée. Des mesures toutes simples et applicables au quotidien peuvent permettre d’améliorer la qualité du sommeil, de mieux récupérer et de réduire le stress.

  • Bouger tous les jours

L’activité physique est également un anti-stress sans ordonnance qui permet de se sentir plus détendu. Lorsque nous pratiquons du sport et plus généralement un exercice physique, notre organisme libère des hormones calmantes et euphorisantes : les endorphines. C’est la raison pour laquelle on se sent bien après une séance d’exercice. L’activité physique contribue aussi à la régulation du poids, au maintien du tonus musculaire, du squelette et du cœur, qui sont gages d’une bonne santé globale.

  • Pratiquer des techniques de relaxation

Le yoga, la sophrologie, la cohérence cardiaque, le qi gong… de nombreuses techniques de relaxation permettent de se libérer des pensées génératrices de stress. La méditation notamment, agit directement sur notre stress. En nous invitant à nous concentrer sur notre respiration, nos émotions, nos pensées ou encore sur la perception de nos sensations physiques ; la méditation propose un état de pleine conscience permettant de mettre à distance une pensée négative, de la considérer avec plus de discernement, de moins ruminer et de mieux gérer nos émotions. Pour ressentir les bienfaits de la méditation sur notre corps et sur notre esprit, il est nécessaire de pratiquer régulièrement et sur le long terme. Il est parfois plus facile de s’initier à la méditation en groupe, avec un enseignant. De nombreuses associations en France proposent cette activité.
La thérapie par le rire présente également un intérêt pour prévenir et réduire le stress.

Qu’entend-on par activité physique ?

L’activité physique ne se limite pas au sport. Elle peut prendre différentes formes. Les déplacements actifs comme la marche, le vélo, monter et descendre par les escaliers, ou bien encore faire le ménage, bricoler, jardiner… sont comptés comme des activités physiques. Au-delà de la dimension corporelle, l’activité physique permet d’entretenir des relations sociales (à la salle de sports par exemple), et un rapport avec la nature, source d’une relative sérénité.

 

Le saviez-vous ?

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L’activité physique est la première échappatoire que choisissent les Français pour réduire le stress.*

Au moins 30 minutes de marche rapide par jour au minimum 5 fois par semaine pour les adultes (ou équivalent) et au moins 60 minutes par jour pour les enfants et adolescents (ou équivalent) : ce sont les recommandations de Santé Publique France afin de lutter contre la sédentarité.**

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Source :

*Enquête IPSOS pour les Laboratoires Boiron sur les Français et le stress réalisée auprès d’un échantillon national représentatif de 1501 Français âgés de 18 à 75 ans, entre le 21 et le 23 février 2023, consulté en mars 2023.
**Ministère de la santé et de la prévention, https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/article/activite-physique-et-sante, consulté en mars 2023.